Treine com mais eficiência e
conquiste na boa o shape que você sempre quis
Não há
segredo: para ficar forte ou secar a pança, é preciso pegar firme na malhação e
se alimentar bem. E quanto mais informação você tiver sobre atividade física e
dieta, mais fácil será garantir um físico impecável. Por isso, a MH explorou o
conhecimento de especialistas em fitness e nutrição para destrinchar pesquisas
em busca das sacadas mais top para acelerar seus ganhos na malhação. É hora de
transformar você na melhor versão de você mesmo.
01) Malhe com foco no que
quer
Ir todo dia à academia não é garantia de que seus músculos vão
crescer. Segundo estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning
Research (EUA), a carga utilizada nos exercícios é tão importante para ter bons
resultados quanto treinar regularmente. Isso porque, dependendo da quantidade
de peso que levanta, você desenvolve mais força, potência ou massa magra. De
acordo com Bruno Franco, treinador e coordenador de inovação da academia
Bodytech, em São Paulo, para obter cada um desses objetivos, você deve fazer de
3 a 5 séries dos exercícios com o seguinte número de repetições e carga:
Potência: Execute de 6 a 12 repetições de cada
exercício, usando de 65% a 80% da carga máxima que você consegue levantar em um
movimento (1RM).
Hipertrofia: Realize de 8 a 12 repetições de cada exercício,
com 80% a 90% da 1RM.
Força: Faça de 1 a 6 repetições de cada movimento,
com 90% a 100% da 1RM.
02) Levante coisas
diferentes
Incorporar na sua rotina de musculação exercícios com saco de
areia, kettlebell, barra com pegador envolto em espuma ou qualquer outro
equipamento com forma esquisita é uma boa para turbinar resultados. “O design
desses objetos recruta os músculos de maneira diferente e ajuda no ganho de
força e potência”, explica Franco. No local onde você malha só tem barras e
halteres comuns? Passe uma toalha em volta desses acessórios. Assim, você
dificulta a pegada e varia o estímulo do treino.
03) Fique fera na barra fixa
“Esse exercício trabalha mais músculos do que qualquer outro
para a parte superior do corpo”, garante Chad Waterbury, treinador americano
especialista em força e condicionamento físico. O movimento ainda é um
indicador de força relativa (o quão forte você é para sua estatura e seu peso).
“Conseguir executar 15 barras em uma série é ótimo referencial.” Você não
consegue chegar nem perto dessa marca? Então, realize uma série (com o máximo
de movimentos que suportar) de barra fixa de manhã e uma à noite, durante três
dias. Aí, descanse no quarto dia. “Repita a sequência até atingir 15
repetições”, orienta Waterbury.
04) Turbine o supino
Quando for levantar a barra nesse exercício, faça força como se
estivesse tentando entortar o acessório para unir as extremidades dele. “Desse
modo, você consegue ativar maior quantidade de músculos na parte superior das
costas e ainda cria uma base mais estável para levantar peso
(o que ajuda a suportar mais peso)”, explica Wil Fleming, personal trainer
americano, especialista em força e condicionamento físico e treinador
de diversos atletas do levantamento de peso.
Segundo pesquisa realizada pela Faculdade de Medicina Charité
(Alemanha), tomar uma garrafa pequena (500 ml) de água gelada acelera seu
metabolismo em até 30%. E o efeito dura cerca de 90 minutos. Motivo: seu
organismo precisa trabalhar mais para equalizar a temperatura do líquido com a
do corpo.
06) Ajuste o menu aos poucos
“A maioria das dietas falha porque é muito exigente e sofrida”,
justifica Brian Wansink, professor da Universidade Cornell (EUA) e autor de
Coma
sem Pensar: Por Que Comemos Mais do que Pensamos (em tradução livre). Segundo
ele, fica mais fácil emagrecer se você readaptar seu cardápio aos poucos. Tente
fazer três substituições saudáveis por dia. Exemplos: use adoçante em vez de
açúcar no café; troque refrigerante por suco natural; arroz branco por
integral; carne gorda (picanha, contrafilé, linguiça) por magra (frango,
filé-mignon, patinho); molho branco por vermelho; comidas prontas enlatadas ou
congeladas por legumes e verduras.
07) Substitua a esteira
por halteres
Treinos de musculação em circuito são mais eficientes para limar
banha do que a corrida. Razão: ao levantar pesos entre poucos períodos de
descanso, ocorre maior desgaste do seu corpo do que ao se exercitar na esteira.
“Aí, o consumo de oxigênio (e de energia) é maior depois do exercício”, afirma
Ricardo Zanuto, mestre em fisiologia humana e biofísica pelo Instituto de
Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (ICB-USP). “Isso ocorre porque
seu organismo precisa recuperar o estoque de glicogênio e restaurar grande
número de fibras musculares microlesionadas.” Confira no pôster Seque na Boa!
(entre as págs. 18 e 19) um plano de musculação em circuito para você detonar
os pneus.
08) Mexa-se mais
De acordo com pesquisa realizada na Escócia, uma excelente
tática para emagrecer é aumentar a quantidade de atividade física que você
realiza ao longo do dia e que não é treino. Sugestões: ajude a parceira a lavar
a louça e limpar a casa; faça reuniões em pé; pare o carro alguns quarteirões
antes da firma e caminhe até o trabalho; troque o elevador pela escada… Só com
isso, você pode gastar de 200 a 400 calorias a mais por dia e perder até um 1
kg por mês.
09) Durma o suficiente
Isso quer dizer, em média, oito horas por noite. Segundo
pesquisa realizada pelo departamento de biociências da Universidade Federal de
São Paulo (Unifesp), quanto menos tempo você dorme, menos testosterona seu
corpo produz. E você sabe que manter o nível normal desse hormônio no organismo
é fundamental para perder peso e ganhar músculos, certo? Mais: estudo publicado
no periódico Proceedings of the National Academy of Sciences (EUA) revela que
descansar menos de cinco horas por noite, durante uma semana, leva você a comer
mais do que deveria. Aí, seu abdome definido vira um sonho difícil de
realizar.
10) Prepare-se para vencer
Use o exercício abaixo como aquecimento. Ele melhora o fluxo
sanguíneo, a amplitude de movimento, ativa o sistema nervoso e auxilia você a
encarar na boa um treino pesado ou a arrebentar nos esportes. “O movimento
coloca praticamente todos os seus músculos em ação e aumenta a performance”,
afirma Eric Cressey, treinador americano.
11) Capriche na
recuperação
Você sabe que descansar ao menos um dia entre os treinos é
fundamental para seu corpo evoluir. “Mas você pode conseguir ganhos ainda
maiores se dedicar um pouco mais de tempo à recuperação do seu shape”, diz Todd
Durkin, treinador americano especialista em força e condicionamento físico.
Separe pelo menos uma hora por semana para realizar atividades que ajudam a
restaurar seu corpo, como exercícios com rolo de espuma, massagem ou ioga (veja
mais em Ioga: Concentre Mais Vitórias, pág. 34). Isso vai aliviar a tensão dos
músculos, acelerando a regeneração e o crescimento deles.
12) Faça descanso ativo
Realizar movimentos de baixa intensidade entre as séries de um
exercício de musculação melhora a mobilidade, reduz o risco de lesão e aumenta
seu gasto calórico. Greb Robin, personal trainer americano especialista em
força e condicionamento físico, explica que durante as pausas de um exercício
você deve executar, em ritmo leve, movimentos que ativam músculos diferentes
daqueles que o exercício principal trabalha. Sugestões: faça agachamentos com o
peso do corpo entre as séries de supino reto; alternância de pernas entre as
séries de barra fixa; abdominal reto entre as séries de leg-press; polichinelos
entre as séries de rosca direta ou tríceps pulley.
13) Aumente sua agilidade
As rotinas de academia geralmente focam ganho de força ou de
resistência. “Mas, para ter melhor desempenho nos esportes, você também precisa
de velocidade, agilidade e capacidade de reagir rápido”, diz Ben Bruno,
personal trainer americano. Quer se tornar fera na pelada com os brothers ou
derrotar o cunhado mala no tênis? Então, desenvolva as três habilidades citadas
por Bruno com o exercício de queda de bola: peça a um amigo para segurar uma
bola de tênis na altura do peito. Fique a 5 m (cerca de cinco passos) de
distância do seu colega. Quando ele soltar a bola, corra para agarrá-la antes
de pingar duas vezes no chão. Se conseguir, repita a 6 m do seu brother.
Continue aumentando a distância até não conseguir evitar que a bola quique duas
vezes. Isso é uma série. Faça 5.
14) Corra como você malha
Você sabe que precisa variar os estímulos na musculação para
evitar que seus ganhos travem, certo? O mesmo vale para treinos na esteira (ou
no parque). Por isso, alterne sua rotina aeróbica a cada sessão. Corra em ritmo
constante e moderado um dia; faça treino intervalado (em que você intercala
trechos de corrida intensa com períodos de descanso) no outro; e termine a
semana com um treino de subida (aumente a inclinação da esteira). “Assim, você
aumenta sua capacidade aeróbica e anaeróbica”, explica Zanuto.
15) Ajuste a esteira
Correr na academia exige cerca de 16% menos energia do que
correr no mesmo ritmo na rua ou no parque, segundo pesquisa publicada no The
Journal of Strength and Conditioning Research (EUA). Quer conseguir os mesmos
ganhos da atividade ao ar livre na sua corrida indoor? Deixe a inclinação da
esteira em 3% e sebo nas canelas! Aí, o esforço realizado na máquina vai ser
semelhante ao feito fora das quatro paredes.
16) Combine força e cárdio
Termine sua rotina de musculação com movimentos finalizadores
(exercícios metabólicos, que elevam a frequência cardíaca, condicionamento
aeróbico e o gasto calórico). Mande este ao final do seu treino: realize 1
repetição de balanço com kettlebell e 10 repetições de agachamento. Isso é uma
série. Aumente a cada série 1 repetição do balanço e diminua 1 do agachamento
(você vai fazer 2 e 9; 3 e 8; 4 e 7…) até executar 10 repetições de balanço e 1
de agachamento (são 10 séries no total). Tente executar o exercício sem pausas.
17) Reprograme o
cardápio
Alan Aragon, nutricionista americano, diz que a tradicional
pirâmide alimentar tem muitos alimentos ricos em carboidratos e poucas fontes
de proteínas e gorduras boas. Logo, não atende as necessidades de um cara que
malha, como você. Experimente seguir a torre alimentar criada por Aragon.
18) Abasteça bem o tanque
A má alimentação é um dos fatores que ocasionam fadiga muscular.
“Muitas pessoas que fazem dieta não consomem nutrientes suficientes para
garantir toda a energia de que o corpo necessita nos treinos”, alerta Mohamad
Barakat, nutrólogo de São Paulo. Para evitar que falte combustível durante o
exercício, consuma (de 1 hora a 30 minutos antes da atividade) alimentos ricos
em carboidrato, como pão, batata-doce, mandioca, tapioca etc.
19) Ingira vitamina
D
Estudo publicado no periódico Nutrients (Suíça) aponta que a
falta do nutriente no organismo prejudica o desempenho no treino. Diversos
estudos também mostram que vitamina D contribui para o ganho de massa.
Portanto, consuma alimentos ricos na substância (salmão, ovo, leite) e fique de
10 a 20 minutos no sol (sem protetor solar) para ativar o nutriente no corpo.
20) Divida o consumo de
proteínas
Segundo pesquisa da Universidade Skidmore (EUA), quem ingere
proteína nas seis refeições diárias ganha músculo mais rápido do que quem come
o nutriente só nas três grandes refeições. Opções para você consumir a
substância ao longo do dia: ovos mexidos no café da manhã; iogurte grego ou
castanhas nos lanches da manhã e da tarde; carne magra no almoço e no jantar;
leite na ceia. π
Por: redação
Fonte: menshealth
Foto: divulgação
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