Os campeões Cigano, Minotauro e José
Aldo mostram as táticas do MMA para você turbinar o shape
As
academias estão repletas de Fãs de luta e do octógono. Eles querem transformar
as artes marciais em hobby ou uma maneira de lavar a alma, acabar com o
estresse e ganhar músculos. Isso porque o Mixed Martial Arts (MMA), como o nome
propõe, é uma mistura de diversas lutas e artes marciais, como boxe, jiu-jítsu
e muay thai. A modalidade agrega diferentes movimentos para que o corpo se
desenvolva de maneira única. Resultado: mais força, consciência corporal,
equilíbrio, condicionamento físico, além da definição muscular natural que
acontece durante o processo de treinamento para um combate. Seja no ringue ou
contra a balança.
A boa notícia é que você também pode aproveitar esses benefícios
sem ter de trocar chutes, socos e cotoveladas com alguém. A seguir, três dos
melhores lutadores brasileiros que participam do mais importante campeonato de
MMA do planeta, o Ultimate Fighting Championship (UFC), mostram os segredos
para melhorar sua potência física, resistência e agilidade. A seguir, eles vão
ser seus técnicos e ajudá-lo a ter um corpo sarado.
Ganhe potência
Com um cartel de 16 vitórias (12 delas por nocaute), dá para
entender por que Cigano tem fama de mão pesada. O lutador, especialista em
boxe, dedica boa parte do treino dele a socar um saco de pancadas. “A gente
chama de marretada. É um exercício com socos em uma superfície um pouco mais
rígida. Serve para sentir como o corpo reage ao impacto que o braço recebe
quando o punho acerta o oponente”, explica o catarinense. “O objetivo é bater
forte. Treinar a força do braço para não dar chance ao rival.”
Como funciona – O exercício desenvolve os músculos dos membros
superiores, de acordo com Fabio Costa, coordenador médico da Federação de Boxe
da Bahia e da equipe técnica de Cigano. “Os ombros trabalham muito por causa do
movimento de soco, além de terem o peso das luvas e de sustentar os braços na
posição de guarda”, diz.
Desenvolva mais força
O treinamento de MMA tem duas fases: a preparação de base e a
específica para uma luta. Na primeira, existe um trabalho de acordo com a
categoria de cada lutador, baseado nas habilidades que ele precisa desenvolver,
como força ou resistência. Em geral, esse estágio dura três meses e a rotina de
exercícios muda a cada 21 dias. Para Junior, essa fase é dedicada à musculação
pesada. “Levanto bastante peso para ficar mais forte. É um treino comum de
academia. Também faço exercícios para fortalecer abdome e muitas flexões de
braços”, comenta.
A segunda é iniciada sempre três meses antes de um desafio e
foca na parte tática e técnica para vencer o inimigo.
Como funciona – “Atletas de qualquer esporte devem fazer
musculação. É preciso fortalecer o corpo para aguentar a exigência do
treinamento, mais focada na luta”, explica Sérgio da Cunha, treinador do Team
Nogueira, equipe de Minotauro, que também treina com Cigano. “Além disso,
prepara a musculatura para proteger ligamentos, ossos e articulações das
porradas que vão rolar no octógono”, complementa.
Treine como campeão
Este plano, elaborado pela equipe técnica de Cigano, trabalha a
força dos membros superiores e inferiores e a explosão muscular
Instruções – Realize o primeiro exercício por 30 segundos. Aí,
corra até o interruptor e apague e acenda a luz (isso simula o que os lutadores
fazem em treinamento). Depois, faça o mesmo processo nos próximos movimentos.
Quando completar o último exercício, descanse por 2 minutos. Repita 5 vezes.
Aumente a resistência
Minotauro brinca que o fator decisivo para ser um lutador
resistente é a experiência. “Os anos de treinamento também deixam a carcaça
grossa para as pancadas”, diz, rindo de si mesmo. Mas a verdade é que para
dominar o oponente, encaixar uma chave de braço e vencer a luta é preciso muito
preparo físico. E isso ele tem de sobra. “Meu treino é uma mescla muito grande
de musculação, natação e exercícios funcionais muito específicos para o que eu
preciso dentro do octógono.” A preparação de MMA, segundo Minotauro, é muito
dura e provoca desgaste físico e mental. Tanto tendões e músculos, como a
reserva de força e energia ficam comprometidas. “Suga muito do corpo. Por isso
que o período de recuperação e descanso é muito importante para os lutadores”,
explica o atleta.
Como funciona – A capacidade respiratória deve estar em dia e,
para isso, o condicionamento físico é colocado à prova. “Além de força e
potência, o lutador deve resistir aos momentos em que precisa dominar o
oponente e aplicar um golpe finalizador, quando a musculatura do corpo se
mantém contraída”, comenta Costa.
Ganhe explosão
O baiano é especialista em submissões, graças ao jiu-jítsu
afinado dele. “Ele é um finalizador nato. Sempre luta para derrubar o oponente.
E, para isso, precisa de bastante força e controle”, aponta Cunha. “Incluimos
também exercícios de levantamento de saco de pancadas para treinar a explosão
muscular dos membros inferiores do Minotauro”, finaliza.
Como funciona – De acordo com Fabio Costa, levantar o saco de
pancadas auxilia no fortalecimento dos membros inferiores, já que o atleta
aprende a deslocar o peso do oponente usando a força das pernas. “O esforço
ainda melhora a estabilização da coluna por conta do trabalho de isometria do
abdome, realizada durante combate em golpes na luta de solo”, pontua o médico.
Treine como campeão
Esta rotina, elaborada pela equipe técnica de Minotauro,
trabalha resistência muscular e condicionamento físico
Instruções – Realize o primeiro exercício por 30 segundos. Aí,
corra até o interruptor e apague e acenda a luz (isso simula o que os lutadores
fazem em treinamento). Depois, faça o mesmo processo nos próximos movimentos.
Quando completar o último exercício, descanse por 2 minutos. Repita 4 vezes.
Fique mais ágil
Ao perceber que o nocaute não é possível, os lutadores vão
acumulando pontos no octógono para vencer uma batalha no UFC: jogar o
adversário no chão e acertar bons golpes são algumas das estratégias usadas.
Aldo, invicto na arena há 15 lutas, tenta dominar as disputas dele e evitar que
o inimigo o derrube. “O ponto forte dele são os chutes. Ele tem um muay thai
muito afinado. Sem contar a agilidade. Ele se esquiva muito rápido, se
movimenta bastante e usa bem os joelhos e cotovelos. Isso requer um
condicionamento físico impecável”, explica Dedé Pederneiras, treinador carioca
do campeão José Aldo.
Como funciona – Segundo Pederneiras, o trabalho tem como
objetivo anular o jogo do adversário e, assim, receber o menor número de golpes
dentro do octógono. “Não queremos que ele fique parado. O negócio é se
movimentar, ser rápido e encontrar uma boa oportunidade para encaixar uma
joelhada e derrubar o desafiante”, explica Dedé.
Acerte no planejamento
Os lutadores entram em regime rigoroso de treino três meses
antes da luta. Nesse período, alguns atletas, como Aldo, perdem peso
naturalmente, devido aos exercícios pesados. “Na semana da luta, cortamos peso
extra treinando aeróbico e perdendo líquido. Depois da pesagem, recuperamos até
a luta entre 7 e 10 kg até a luta”, aponta Aldo, que viajou para a Holanda
recentemente para intensificar seus treinos, já que defende o cinturão em
agosto. “Estamos sempre focados na vitória. Defender o cinturão é mais difícil
do que ganhá-lo.” E o sexo, segundo Aldo, não atrapalha. “Pra mim, funciona
como uma forma de relaxamento, prazer. Na semana da luta não faço, porque estou
longe da minha mulher”, explica o atleta.
Como funciona – Estudar o adversário. Esse é o segredo de Aldo,
também conhecido como “Scarface”. “Sempre buscamos lutadores com habilidades
semelhantes às dos rivais para treinar, como fizemos com o lutador Gray
Maynard, que veio dos EUA e me ajudou a vencer o americano Frankie Edgar”,
revela o campeão.
Treine como campeão
Esta rotina, elaborada pela equipe técnica de José Aldo,
trabalha agilidade, velocidade e potência dos membros inferiores
Instruções – Realize o primeiro exercício por 30 segundos. Aí,
corra até o interruptor e apague e acenda a luz (isso simula o que os lutadores
fazem em treinamento). Depois, faça o mesmo processo nos próximos movimentos.
Quando completar o último exercício, descanse por 2 minutos. Repita 5 vezes.
Por: redação
Fonte: Men’s
Health
Foto: divulgação
Proradicalskate
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