Seis alternativas sem carne para abastecer os músculos e a corrida, sem
abrir mão do sabor
Corredores precisam de mais
proteína do que pessoas sedentárias (obviamente) e ainda mais do que outros
atletas (surpreendentemente). “A proteína vira combustível durante corridas
longas e é usada para reparar danos musculares após o treino”, explica a
nutricionista americana Janet Bond Brill. Se você passa bem longe das
churrascarias, saiba que há uma grande variedade de opções — muitas vezes mais
saudáveis que a carne vermelha — para ficar em dia com esse nutriente tão
importante.
Com uma vantagem extra: dietas à base de vegetais vêm sendo cada
vez mais associadas a riscos menores de hipertensão, diabetes e obesidade. Por
essa razão, muitos corredores, mesmo carnívoros, vêm investindo em fontes de
proteína como soja, legumes e leites vegetais. É uma boa maneira de atender às
necessidades de proteína e, de quebra, consumir mais carboidratos, fibras, vitaminas,
minerais e antioxidantes. A seguir, confira seis opções sem carne mas com muita
proteína e emoção.
Tofu
Feito com leite de soja coalhado e comprimido em um bloco, tem textura
suave e lisa que,
NA PRÁTICA - O tofu pode ser encontrado na
seção refrigerada do supermercado, em diferentes texturas (extrafirme, firme,
mole e cremoso). Quer fazer uma lasanha? Use tofu cremoso no lugar do queijo.
Tempeh
Com suave sabor de nozes e textura borrachuda, esse substituto da carne
é feito de grãos de soja integrais cozidos, fermentados e moldados. Bem menos
processado que o tofu, o tempeh retém mais os nutrientes dos grãos, como
proteína e fibras, explica Janet. Em meia xícara, há 19 gramas de proteína, 4
de fibra e 9 de gordura. É o trio perfeito para controlar o apetite entre as
refeições. O tempeh também fornece 10% de suas necessidades diárias de cálcio.
NA PRÁTICA - À venda em mercados japoneses, de
produtos naturais ou no site www.tempeh.com.br. Como o tofu, absorve qualquer
sabor usado em seu preparo. Mas, ao contrário dele, que pode ser comido cru, é
melhor aquecer o tempeh antes do consumo. Pique-o em pedacinhos e acrescente a
um refogado.
Seitan
“Feito de glúten de trigo, ele tem sabor e textura mais fortes, que
lembram carneseca”, afirma Janet. Meia xícara contém 32 gramas de proteína –
mais do que 100 gramas de peito de frango. O seitan pode ser bem salgado —
algumas marcas fornecem mais de 20% do limite de sódio diário por porção. “Mas,
se você corre com frequência e perde sódio pelo suor, pode consumir alguns
alimentos com alto teor de sódio sem maiores problemas”, diz a nutricionista
americana Kristine Duncan.
NA PRÁTICA - Compre embalagens de seitan
ralado (à venda em lojas de produtos naturais) e misture no molho de tomate ou
de pizza. Refogue tiras de seitan (tipo carne-seca) com azeite e ervas até
dourar e sirva na salada. Deixe uma tira na mochila para uma dose de proteína
após o treino.
Sementes e castanhas
A semente de chia é um superalimento, que fornece 6 gramas de proteína e
10 gramas de fibras em duas colheres de sopa. Além disso, contém 5 gramas de
ácido alfalinoleico (ALA), um ômega 3 relacionado com taxas mais baixas de
doenças cardíacas. Sementes de linhaça moídas também são ricas em ALA. Ambas
são excelentes fontes de manganês, um mineral que converte gordura e
carboidratos em energia. Faça das castanhas o seu lanche pós-corrida. “Algumas
são ricas em cálcio e magnésio; outras, em potássio — por isso, coma um mix de
castanhas levemente salgadas para repor todos os eletrólitos perdidos no suor”,
diz Kristine
NA PRÁTICA - Acrescente linhaça à massa de
panqueca. As sementes de chia viram um gel quando umedecidas. Faça um pudim
semelhante ao de tapioca misturando as sementes na água; cubra com frutas, mel
e canela.
Feijões e lentilhas
Feijões têm quantias diversas de proteína — 6 gramas no carioca, 9
gramas no edamame e 10 gramas no branco — a cada meia xícara, com 100 a 150
calorias. Se estiver preocupado com a, digamos, flatulência, saiba que menos de
metade das pessoas que aumentam a ingestão de feijão relatam problemas gastrointestinais,
segundo um estudo do periódico Nutrition Journal. Já as lentilhas possuem
quantidade de proteína parecida com a dos feijões (9 gramas por meia xícara) e
oferecem 18% dos valores diários de ferro — duas vezes o de muitos feijões. O
ferro transporta oxigênio para as células para você manter a energia em alta
durante treinos difíceis.
NA PRÁTICA - Em um processador de alimentos,
amasse uma xícara de feijão pré-cozido com alho, azeite e sal; passe em
sanduíches ou sirva como “molho” para petiscos. Comer feijão acompanhado de
alimentos ricos em vitamina C melhora a absorção do ferro. Prepare uma salada
de lentilhas rica em vitamina C, com aipo, cenoura, manga, coentro, salsinha,
queijo branco em cubos e vinagrete.
Leites vegetais
Você pode obter cálcio e vitamina D com alternativas sem lactose, como o
leite de soja. “É sem dúvida a melhor opção em termos de proteína, com 6 gramas
por xícara, contra 8 gramas no leite de vaca”, diz Janet Brill. Outra
alternativa? Leite de amêndoas sem açúcar. Com 30 a 40 calorias por xícara, o
leite adocicado, com leve sabor de nozes, é boa opção para manter o peso. Como
naturalmente possui apenas 1 grama de proteína, procure marcas com esse
nutriente adicionado. No cereal matinal, experimente o leite de aveia: com mais
carboidratos e açúcar, torna-se uma boa pedida de lanche pré-treino.
NA PRÁTICA - Você pode encontrar leites
vegetais ao lado do leite normal no supermercado ou ainda em formato longa
vida. Tome um copo de leite de soja com achocolatado no seu lanche de
recuperação. Misture leite de aveia ou de amêndoa no lugar da água ou do leite
na massa de panqueca. Adicione uma colher pequena de leite de soja em pó a
sopas, vitaminas ou mingaus para dar uma turbinada na proteína, recomenda
Duncan.
Por: Jessica Girdwain
Fonte: runnersworld
Foto: Nicole Fran
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