Yes, você pode! Chegue à marca em
apenas 7 semanas e transforme seu tronco num paredão em formato de V
Você anda pela academia, vê a barra
fixa e desiste do exercício por ele parecer difícil demais? Ok, isso vai mudar.
Com a rotina a seguir, você terá todos os meios necessários para conseguir
executar, sem intervalo, 25 repetições no acessório – e estamos falando do
estilo mais casca, com pegada aberta (acima). Além de elevar sua autoestima, o
feito vai turbinar seu shape. Movimentos na barra trabalham músculos das
costas, dos ombros, dos braços e do core. “Eles ajudam até a definir o abdome.
Você vai se surpreender”, diz o personal e triatleta Brett Stewart,
criador do treino a seguir. Ficou empolgado? Então mãos à obra. Mas, antes
de começar a malhação, leia o guia ao lado para aprender a fazer o
exercício corretamente. “Se você malhar como se deve, toda a musculatura do
pescoço aos glúteos vai ficar melhor”, garante Stewart.
A
BARRA PERFEITA
4 passos para mandar bem no acessório
4 passos para mandar bem no acessório
1 A
pegada
Segure a barra com a palma das mãos para a frente e os braços estendidos. Deixe as mãos afastadas além da largura dos ombros. Cruze as pernas. Inspire.
Segure a barra com a palma das mãos para a frente e os braços estendidos. Deixe as mãos afastadas além da largura dos ombros. Cruze as pernas. Inspire.
2 A
puxada
Na subida, mantenha sempre as escápulas (omoplatas), core e abdome contraídos. Vá expirando e flexionando os cotovelos.
Na subida, mantenha sempre as escápulas (omoplatas), core e abdome contraídos. Vá expirando e flexionando os cotovelos.
3 No
alto
Suba até o queixo chegar à barra – ou ultrapassá-la um pouco. Não pause. Desça o corpo sem balançar as pernas, inspirando e controlando o movimento.
Suba até o queixo chegar à barra – ou ultrapassá-la um pouco. Não pause. Desça o corpo sem balançar as pernas, inspirando e controlando o movimento.
4
Fim e recomeço
Desça até os cotovelos formarem ângulos maiores que 90 graus . Isso é uma repetição. Volte a subir, usando só a força dos braços e dos músculos dorsais.
Desça até os cotovelos formarem ângulos maiores que 90 graus . Isso é uma repetição. Volte a subir, usando só a força dos braços e dos músculos dorsais.
O
PLANO Esta rotina é indicada para
quem consegue fazer ao menos cinco repetições de barra sem descanso. Se você
não aguenta, intensifique seu treino de costas até chegar à marca. Para tanto,
converse com o instrutor da sua academia.
DIRETRIZES Para executar a rotina, siga o gráfico. Ele
se divide em sete semanas, cada qual com três sessões (para serem feitas
segunda, quarta e sexta, por exemplo). Disposta em linha, cada sessão está
demarcada com três cores. Elas correspondem aos tipos de barra que compõem o
treino: barra tradicional, barra supinada e barra com pegada fechada (veja
abaixo). Os quadrados, unidades do gráfico, equivalem ao número de repetições a
ser executado. Na maioria do plano você deve seguir exatamente o número de
repetições indicado no gráfico para cada um dos três exercícios. Já nas semanas
3 e 5, o valor depende da sua performance (confira mais detalhes no gráfico ).
Proradicalskate
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